단백질 섭취의 의학적 중요성, 그리고 좋은 단백질이란 무엇인지와 얼마나 먹어야 하는지에 대해 알아볼 거다. 그리고 단백질 섭취를 무작정 함량이 많은 것만 찾아서 먹다가는 근육 생성이 제한될 수도 있는데, 올바르게 먹는 방법에 대해서도 살펴보자.
단백질 섭취의 의학적 중요성
일반 성인의 1일 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이다. 권장량 이하로 단백질을 부족하게 섭취하는 경우가 2010년에는 약 12% 감소했다가 2016년에는 20% 정도이다. 남성은 15%, 여성은 25%로 부족한 사람들은 계속 증가하고 있음.
단백질 섭취는 일반적으로 비타민D 칼슘 섭취와 관련성이 크기에 뼈와 근육 건강에 중요하다. 즉, 단백질 섭취가 부족해지면, 근육과 뼈 몸 전체에 영향을 끼쳐 나이가 들수록 일상생활이 조차 힘들어질 수 있음. 실제로 ADL (Activities of daily living)이라는 65세 이상 연령의 일상생활 활동량이라는 지표가 있다.
이 ADL이 근육과 뼈의 건강과 굉장히 밀접한 연관성이 있음. 이 둘을 지키지 못하면, 일상생활이 힘들어지는 거다. 이처럼 중요한 우리의 근육량은 일반적으로 20대에 최고량에 도달하고, 30세 이후에는 감소하기 시작해서 노년기에는 급속하게 소실됨. 이렇게 나이와 함께 근육량 손실이 1년에 0.5~1% 정도까지 일어나는데,
이것을 사코페니아 즉, 근육감소증이라고 부른다. 이 현상 때문에 만 60세 이상에서는 30%, 80세 이상에서는 50% 까지 근손실이 일어남. 따라서 60대부터 근육량 손실을 조심하면, 이미 늦고, 근육량이 최고에 달하는 20대부터 미리 단백질 섭취와 운동을 통한 근육량 보존에 신경 써야 한다.
좋은 단백질과 섭취 방법
동물성 단백질 = 소고기, 돼지고기, 치즈, 우유 등
식물성 단백질 = 콩, 곡류 등
우리가 먹는 식이 단백질은 크게 식물성 단백질과 동물석 단백질로 나뉜다. 같은 양의 단백질이라도 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해서 포화지방이 많음. 최근 하버드 대학의 논문 연구에 따르면, 하루 열량의 10%를 탄수화물 대신에 동물성 단백질로 섭취했더니 심혈관 질환으로 인한 사망률이 무려 8%나 증가한 반면,
하루 열량의 3%만을 탄수화물 대신에 식물성 단백질로 섭취했더니 심혈관 질환 사망률이 12%나 감소되었나는 결과가 있었다. 이렇게 심혈관 질환 사망률도 줄어드는 식물성 단백질만 먹어야 하는 걸까? 전혀 그렇지 않다.
식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해서 필수 아미노산의 함량이 적음. 그래서 식물성 단백질만으로 필수 아미노산을 모두 섭취하려면, 전체 칼로리가 너무나도 높아짐. 매우 많은 양을 먹어야 하는데, 이 경우 과한 칼로리로 인해서 지방세포가 살찌는 비만이 진행되고, 살이 찌면 어차피 심혈관질환의 위험률이 올라간다.
그렇기에 식물성 단백질과 동물성 단백질은 장단점이 있으므로 둘 다 골고루 섭취해야한다. 그리고 어떤 단백질이든 식품별로 단백질 함량과 필수 아미노산의 함량도 다르다. 우리 몸에 필요한 필수 아미노산 8가지가 종류별로 골고루 있어야 체내 단백질을 합성할 수 있음. 그런데 이 필수 아미노산 중에 하나라도 부족하면, 제대로 된 단백질 합성이 불가능하다.
예를 들어서 어떤 식품속에 1~8번까지 아미노산들이 들어있는데, 이 중에서 5번 아미노산만 조금 들어 있다고 치자. 그러면, 다른 아미노산이 아무리 많아도 5번 아미노산이 조금밖에 없기에 5번 용량만큼만 체내 단백질을 합성할 수 있음. 결국에는 5번 아미노산 때문에 체내 단백질 합성이 제한된다는 것이다.
이 가장 적은 아미노산을 제한 아미노산이라고 하고, 식품별로 이런 제한 아미노산들은 굉장히 다양하다. 즉, 한 가지 식품만으로는 모든 필수 아미노산들을 골고루 충족시키기 힘들고, 다양한 식품들을 통해 단백질을 골고루 섭취해야 한다. 그러면 이 중에서도 필수 아미노산 8가지가 최대한 골고루 들어있는 좋은 단백질을 알아보자.
단백질 품질과 섭취량
어떤 식품 속에 들어있는 단백질 그리고 그 속에 들어있는 필수 아미노산이 골고루 들어 있어서 들어가는 것이 모두 다 쓰일 수 있는 것이 바로 단백질 품질을 정함. 그중에서도 WHO에서 만든 'PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)'라는 것이 있다. 이것은 단백질 소화율 교정 아미노산 점수라는 뜻인데,
식품별 단백질의 필수아미노산뿐만 아니라 그 식품 속 단백질이 소화되는 정도 그리고 흡수되는 정도까지 고려해서 점수로 만든 것임. 흡수율까지 따진 거라 거의 가장 정확한 점수라고 볼 수 있음. 최고 점수가 1점인데, 1점은 단백질을 1 단위 섭취했을 때 필수 아미노산을 100% 제공한다는 의미다. 단순히 생각하면, 이 식품만 단일로 계속 섭취해도 인체에 필요한 필수 아미노산들이 모두 채워진다는 말임.
1.00 = 카세인, 달걀 흰자위, 대두 단백질, 유청 (우유 단백질)
0.99 = 마이코프로틴
0.92 = 쇠고기
0.87 = 사차 인치 파우더
0.78 = 병아리콩
0.76 = 열매
0.75 = 검은콩
0.73 = 채소
0.70 = 다른 완두
0.64 = 옐로 스프리트 완두콩
0.59 = 곡물과 파생물
0.52 = 땅콩
0.50 = 쌀
0.42 = 밀가루
0.25 = 밀 글루텐 (식품)
위 표를 보면, 1점인 것들이 식물성 단백질 중에서는 대두 단백질 1점이고, 검은콩은 0.75점, 쌀은 0.5점이다. 동물성 단백질 중에서는 카세인, 유청 이런 것들은 우유 단백질로 달걀흰자와 같이 1점이고, 소고기는 0.92점으로 동물성 단백질이 전체적으로 점수가 높은 편이다. 그래서 흔히 먹는 단백질 보충제가 동물성 단백질은 유청, 즉 우유 단백질 1점으로 만들어지는 거고, 식물성 보충제는 대두 단백질 1점으로 만들어지는 거다.
이 표에서 점수가 높을수록 필수 아미노산이 골고루 들어있는 함량이 높고, 몸속에서 쓰임이 많음. 특히 1점에 가까울수록 품질이 굉장히 좋아서 우리 몸에서 다 활용될 수 있는 품질이 좋은 단백질이다. 어떤 게 좋은지는 알았고, 이제 얼마나 먹어야 하는지 알아보자.
단백질 섭취량
정상 성인 1일 단백질 섭취 권장량 = 체중 1kg당 0.8~1.2g
나이가 들수록 섭취 권장량은 점점 증가됨. 근손실 때문이다. 특히 60대 이상 사코페니아 환자의 경우 1일 단백질 섭취 권장량이 1kg 당 1.2g이 권장됨. 그러면 이게 얼마 큼일까? 막연한 수치이다. 일반 30~40대 성인에서는 몸무게 1k당 0.8~1.2g 즉, 평균적으로 1g 정도 섭취하면 된다.
체중 60kg이면 60g 섭취하면 되는 건데, 단백질 60g은 어느 정도 일까? 계란 흰자에는 한 개에 단백질 6g 들어있고, 두부 한 모는 단백질이 25g 들어가 있다. 그리고 고기와 생선은 100g당 단백질이 평균적으로 약간 차이는 있으나 20g 정도 들어있다. 하루 세끼 먹는 기준으로 닭고기, 소고기, 돼지고기, 참치, 연어, 삼치, 고등어, 오징어 등으로 먹으면 됨.
그리고 60대 이상에서는 근감소증이 발생할 수 있기에 체중 1kg당 단백질 1.2g까지 채워 먹어야 한다. 그러면 이런 경우에는 체중이 60kg이면, 일반 성인보다 단백질을 12g을 더 섭취해야 함. 간단하게 계란 2개 정도로 채우면 된다.
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