수많은 중증질환에는 공통점이 있다. 바로 염증에서부터 시작된다는 점. 몸 어디에나 염증은 발생할 수 있고, 시작은 아주 작지만, 관리가 되지 않는다면, 커지고 퍼져서 전체적인 만성염증이 된다. 이 경우 몸에 여러 가지 문제를 일으키고, 합병증까지 초래함. 만병의 근원 염증의 원인과 특징 그리고 피해야 할 음식에 대해 알아보자.
염증 종류
염증이란 몸의 외부나 내부의 유해한 자극에 대항하는 생체의 방어 반응이라고 볼 수 있음. 면역세포부터 혈관 및 다양한 중간 매개들이 관여하고, 일반적으로 발열, 통증, 발적, 부종, 기능상실의 전형적인 5대 징후를 동반한다.
염증을 유발하는 대표적인 외부요인으로는 감기 바이러스 같은걸 포함해서 세균, 진균, 기생충 같은 각종 병원체들이 있고, 이 밖에도 압력, 전기, 방사선, 자외선, 열, 한냉 같은 물리적인 요인도 있고, 그리고 독극물, 중금속, 부식과 같은 화학적 요인들도 있다.
그리고 반대로 내부적 요인도 있다. 신체에서 유래된 비정상적인 자가항원, 아밀로이드, 종양, 허혈, 조직상해 같은 것들이 원인이 될 수 있음. 흔히 이제 자가면역질환이라고 표현하는 질환들이 이에 해당된다고 보면 된다. 이 염증반응은 몸 곳곳에서 일어나는 염증반응이고,
면역력 자체가 부족하거나 해당 부위 혹사로 인해 생길수도 있다. 외부요인이나 내부 요인 이렇게 원인이 되는 부분들은 다르지만, 결과적으로는 몸이 해당 위험인자에 대해서 방어하기 위해서 반응하는 것이 염증반응이라고 알면 된다. 이러한 염증은 반응 기간에 따라 급성 염증, 만성염증으로 구분되는데,
급성 염증:
몇 분 이내로 빠르게 시작해서 유해한 자극이 제거되면 염증반응도 끝남. 다만, 증상과 징후는 며칠간 지속됨.
흔히 겪는 질환들 감기, 방광염, 장염, 편도선염, 독감, 폐렴, 열상, 자상, 피부염증, 물리적 외상 등이 전부 급성 염증에 해당됨.
만성염증:
급성 염증의 원인이 제거되지 않거나 혹은 정상조직을 몸속에 있는 어떤 공격 세포들이 계속 괴롭히는 자가면역질환, 장기간 동안 저농도의 자극제에 지속적으로 노출될 때 발생하게 되고, 몇 달 또는 몇 년 동안이나 이러한 염증반응이 지속된다.
만성염증 특징
무서워하는 대부분의 질환들이 바로 만성염증에서 시작됨. 천식, 위궤양, 결핵, 류마티스 각종 자가면역질환, 만성간염 그리고 길게 봐서는 당뇨와 같은 병까지도 이러한 만성염증에 의한 질환들에 해당된다. 사실 암 또한 만성염증이랑 연관이 있음.
이렇게 다양한 원인으로 인해서 발생하는 염증은 많은 경우에 있어서 항생제, 소염제로 치료한다. 그런데 이렇게 항생제나 소염제로 치료를 하게 되는 경우에는 자꾸 반복되다 보면, 약에 내성이 생길 수도 있고, 더군다나 치료를 위해 더 많은 용량이 필요하게 될 수 있다.
이러한 염증들은 되도록 약물 치료보다는 사전에 미리 염증이 생기는 것을 예방하는 것이 좋은데, 많은 사람들이 알다시피 건강을 위해서는 내 몸에 좋은 것을 많이 하는 것보다는 안 좋을 것을 안 하는 게 더 좋다. 그렇다면 염증을 줄이기 위해서 안 할 수 있는 방법은 일상생활에서 식사 시 만성염증을 일으키는 음식만 줄여줘도 큰 도움이 된다.
만성염증 유발하는 음식
- 정제 탄수화물
- 가당 음료
- 트랜스지방
- 식물성 기름
- 통조림
| 정제 곡물 | 흰 밀가루, 흰 빵, 가당 정제 압착 시리얼, 정제가루로 만든 과자 등 |
| 가당 음료 | 쥬스, 탄산음료 |
| 트랜스지방 | 마가린, 쇼트닝, 가공팜유, 가공대두유 등의 가공유, 튀김과자, 프렌치프라이, 각종 튀김 |
| 식물성 기름 | 포도씨유, 콩기름, 옥수수유 |
| 통조림 | 꽁치, 참치, 고등어 통조림 등 등푸른 생선 통조림 |
위와 같이 5가지로 분류해서 기억하면 좋다. 먼저 정제 탄수화물은 밀가루를 떠올리면 됨. 비타민과 미네랄 같은 영양분과 섬유질이 제거된 정제곡물을 이용해서 만들어지기에 빨리 소화되는 특징이 있고, 이렇게 빠르게 소화되는 만큼 혈당 수치도 급격하게 증가함.
그리고 이렇게 혈당이 빠르게 오르면, 인슐린도 덩달아 오른다. 그렇기 때문에 밀가루를 비롯한 정제 탄수화물은 최대한 섭취를 줄이고, 통곡물 위주로 섭취하는 것이 권장됨.
다음으로 가당 음료를 살펴보자. 쥬스나 탄산음료 등인데, 가공된 가당음료에는 대부분 대략 한 캔당, 설탕이 20~40g 이상 들어있음. 이러한 음료들을 섭취하면, 혈액 순환과 신체 내부기관의 기능을 약화시키는 내장 지방을 만들고, 한 연구에 따르면, 가당음료 섭취 시 염증수치인 CRP가 올라가는 데이터가 있다.
게다가 가당음료 자체는 조기 심장마비 등과 관련성도 조금씩 밝혀지고 있어 만성염증뿐만 아니라 건강을 위해서라도 가당 음료는 피하는 것이 좋음.
이제 트랜스지방을 알아보자. 불포화지방에다가 수소를 첨가해서 인공적으로 만들어진 지방을 의미하는데, 대표적으로는 마가린, 쇼트닝 그리고 과자 등에 들어가는 가공 팜유 같은 것들이 있음. 이러한 인공 트랜스지방은 몸속의 염증인자를 활성화시켜서 만성염증을 유발하고, 혈관의 동맥경화, 염증 악화 시킴.
그래서 고혈압에 고지혈증, 당뇨 같은 질병의 위험들까지 모두 증가한다는 보고들이 있다. 그리고 콜레스테롤 측면에서 봐도 이 트랜스지방을 계속 섭취 시 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 낮춤. 그리고 동맥을 감싸는 내피세포의 기능 손상으로 염증 수치까지 증가시킨다.
위와 같이 정제 탄수화물, 가당 음료, 트랜스지방 세 가지는 짐작이 가능하지만 의외의 음식들이 있다. 바로 몸에 좋다고 알려져 챙겨 먹던 것들임. 바로 식물성 기름이다. 포도씨유, 콩기름, 옥수수기름 같은 것들에는 불포화지방산인 오메가 6가 풍부함.
그런데 이 오메가6가 만성염증의 주범이 될 수 있다. 핵심은 오메가 3와 오메가 6의 섭취 비율이다. 생선류에서 주로 섭취하는 오메가 3은 혈액을 묽게 하고, 응고를 방지하며, 혈액순환을 촉진시키는 역할을 하면서 염증을 전체적으로 살짝 잡아주는 작용을 하는 반면,
식물성 기름을 통해 섭취한 오메가 6은 상대적으로 혈액을 응고시키고, 혈관의 탄력성을 저하시켜 혈관을 이완하면서 약간의 염증반응을 발생시킨다. 이 오메가 지방산의 이상적인 섭취 비율은 오메가 3, 오메가 6을 각각 1:2 비율로 섭취하는 것이 가장 이상적이다.
현실적으로는 1:4 ~ 1:10 정도의 비율만 유지되어도 다행인 편임. 그런데 식습관을 보면, 짜고, 기름진 거 조금 먹다 보면 비율은 바로 1:20을 넘겨버린다.
이 경우 과도한 오메가 6으로 몸속과 혈관에 염증 반응들이 일어날 수 있음. 그렇기에 포도씨유, 콩기름, 옥수수기름 같은 것의 섭취보다는 들기름이나 카놀라유, 생선 같은 것들의 섭취를 늘리는 것이 좋음. 이를 통해 1:2 비율은 힘들어도 1:10까지는 맞춰주는 것이 좋다.
마지막으로 통조림의 문제는 바로 퓨린이다. 고등어, 꽁치, 참치, 통조림 같은 것들에는 등 푸른 생선이라 단백질의 일종인 퓨린이 풍부하게 들어감. 퓨린은 체내에서 분해가 되고, 요산을 생성하는데, 만성염증이 있는 사람들은 요산을 체외로 잘 배설하지 못함.
그렇기에 이 요산이 피 속이나 관절 같은데 쌓이게 되면, 염증반응을 더 자주 일으키게 된다. 그래서 바람만 불어도 아프다는 통풍에 걸리기도 함. 이런 통풍도 만성염증질환의 대표적인 질환 중 하나이다. 특히나 이렇게 가공된 식품인 통조림을 살균하는 과정에서 가열을 하게 되면,
수용성 물질인 퓨린이 자연스럽게 통조림 속의 물 안에 녹아들게 되고, 이를 섭취 시 문제가 될 수 있단 얘기임. 그래서 포인트는 통조림 음식을 먹게 된다면, 꼭 그 안에 들어 있는 물은 다 버리고 먹자. 그리고 5분 정도 상온에 놔둔 후에 건더기만 건져서 조리를 해서 먹으면 그나마 퓨린이 적어짐. 이로써 만성염증과 요산생성을 예방할 수 있는 방법이니 참고하자.
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