고혈압 낮추는 방법은 식이요법이라고 생각하면 된다. 고혈압 환자에게 최고의 식단이자 환자 이외에도 모든 질병에 있어서 정말 좋은 DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단에 대해 알아보자.
고혈압 낮추는 방법 = DASH
DASH의 개념과 식단 짜는 법, 효과까지 알아볼 것임. DASH는 과일, 채소, 전곡물, 저지방 낙농식품들을 풍부하게 먹으면서 고기, 생선, 가금류, 견과류 및 콩류를 포함하는 식단임. 그리고 동시에 설탕이 들어간 음료, 붉은색 고기, 지방은 소량으로 섭취하는 식이요법임.
이 식이요법은 고혈압 치료를 위한 목적으로 미국 국립보건원에서 유수의 대학들과 함께 오랜 기간 연구해서 임상시험까지 마치며, 개발된 식단임. 다양한 연구결과들에 의해서 고혈압뿐만 아니라 당뇨나 심장병 같은 각종 질환의 예방에 전부 도움이 된다고 함.
일반 식이요법 그룹과 DASH 식이요법 그룹간의 혈당강하 차이를 보면, 약 4개월간 144명의 성인남녀 과체중, 고혈압 환자를 세 그룹으로 나누어서 임상실험을 진행했음.
첫 번째 그룹은 일반 식이요법, 두 번째 그룹은 DASH, 세 번째 그룹은 DASH+운동요법까지 더함. 결과를 보면, 첫 번째는 일상생활하면서 식사를 했는데 약간의 혈압 감소가 있었음. 수축기 혈압이 3.4, 이완기 혈압이 3.8 정도 감소함.
두 번째는 높은 혈압이 11.2, 낮은 혈압이 7.5까지 감소함. 그리고 세 번째는 높은 혈압인 수축기 혈압이 16.1, 그리고 낮은 혈압인 이완기혈압이 9.94나 감소함. 그뿐만 아니라 그룹 평균 체중이 8.7kg이나 감량함.
또 다른 연구에서도 DASH 식단과 함께 저염식을 포함한 사례를 보면, 수축기 혈압이 무려 20이나 감소함. 엄청난 수치이다. DASH 식단의 특별한 점 또 한 가지는 철저하게 지킬 경우 체중 감량이 없을 수 있지만, 이 경우에도 혈압만큼은 확실히 낮춰준다.
몸에 좋다고 생각하는 채식 식단과 비교해도 혈압이 2배 이상 떨어지고, 더군다나 채식의 몇 가지 단점들을 보완해주는 식단이 바로 DASH 식단이다. 그렇기에 고혈압 환자에게 거의 최고의 식단이 DASH임.
DASH 식단 짜는법
자세한 가이드라인에 앞서 전반적인 저네 개념을 알고 가자. DASH의 핵심은 나트륨을 줄이고, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 같은 무기질 섭취를 증가시키는 것임. 이렇게 하려면, 정제된 탄수화물을 줄이고, 통곡류를 많이 먹어야 하고, 좋은 지방을 고르고, 단백질을 적절히 먹어야 한다.
그리고 채소, 과일을 많이 먹고 견과류는 꾸준히 먹고, 평상시 소금 섭취를 항상 줄여 주는 것이 필요함. 뻔하고 지키기 어려운 것들로 보인다. 그래서 미국 국립보건연구원에서 제안하는 DASH 식단의 구체적 가이드라인과 한국 보건복지부에서 제안하는 가이드라인에 대해서 자세히 알아보자.
다만, 일일 섭취 권장량이 2,000kcal인 경우이다. 즉, 본인 기초대사량이 2,000보다 적거나 많다면 섭취량 조절이 필요함. 예를 들어 1,800kcal이면 가이드라인 식단에서 0.8배로 줄여야 하고, 2,400kcal인 경우 1.2배를 곱해서 섭취하자.
표를 보면 왼쪽은 미국, 오른쪽은 한국인 식단에 맞게 변형된 가이드라인임. 여기서 확인할 사항은 바로 우측에 있는 합계 부분이다. 서빙수를 봤을 때 주 몇 회라고 된 부분을 제외한 모든 부분은 1일 기준 섭취 권장량임. 예를 들어서 곡물류를 놓고 봤을 때 한국 보건복지부를 기준으로 빵은 6~8쪽,
밥은 3~4 공기, 삶은 국수는 3~4그릇을 하루 동안 나눠 먹는 것임. 주의할 점은 하루 동안 빵이랑 국수랑 식사를 다 하라는 것이 아니고, 세 끼로 나누었을 때 기준으로 따지면 밥공기 기준으로 1.5 그릇 빵은 2~3쪽, 국수는 1그릇 이렇게 한 끼에 나눠서 먹으란 뜻임.
하루 종일 밥만 먹을 거라면 하루에 3~4 공기가 맞음. 여기서 또 중요한 점은 곡물류의 경우 가공되지 않은 통곡물이 기준이다. 현미밥, 통밀빵, 국수는 메밀국수를 기준으로 생각해야 함. 그리고 이 표는 2,000kcal 기준이라 여성들한테는 특히나 양이 많다. 그러니 꼭 본인의 기초대사량에 맞춰줘야 함.
표를 보면 중간에 주 4~5회, 주 5회 이하 부분들은 말 그대로 일주일 동안 섭취하는 양을 뜻함. 주 5회 이상 서빙인 당류는 일주일에 설탕을 5큰술 이하로 먹어야 된단 말임. 미국 국립보건원의 가이드라인은 한국인 기준으로는 맞지 않는 것들이 꽤 있음. 그래서 국내 가이드라인과 혼용해서 유동적으로 짜야함.
그리고 DASH에서 가장 핵심은 결국에는 곡물, 채소, 과일, 유제품, 어육, 견과류 등을 골고루 먹는 것이 포인트고, 지방과 당류를 조금 줄이는 것이 가이드라인의 포인트다.
DASH 식단 예시
표로 보면 참 막연함. 그래서 구체적으로 식단 예시를 볼 건데, 이 기준은 기초대사량이 2,000kcal인 사람들임. 이하나 이상인 경우 조절할 필요가 있다.
1. 곡물류
곡물류는 통밀빵, 현미밥, 메밀국수 셋 중에서 통밀빵이라면 두 조각, 밥은 1 공기, 국수도 1그릇 중 하나만 선택해야 함.
2. 채소류
채소류 중에서는 익히지 않은 생채소라면 한 컵 반 정도, 익힌 채소는 0.5~1컵 두 가지 중에 하나만 택하자.
3. 과일류
사과라면 야구공 크기 하나, 혹은 과일주스라면 1컵 조금 미만 중에 택해야 함.
4. 유제품
우유나 요거트 중에서 반 컵과 한 컵 사이로 한 가지를 고르자.
5. 어육류
한 끼에 익힌 고기라면 60g 이하, 생선이라면 작은 생선 두 토막, 계란이라면 2개 이하 이렇게 고기, 생선, 계란 중에 하나를 고르면 됨.
6. 견과류
견과를 위에 것들이랑 조금 다름. 위에는 한 끼 기준이지만 견과류는 서빙 단위 자체가 다르다. 추천이 이제 DASH 식단 보면, 일주일 단위임. 즉, 표에 나온 합계 양을 일주일 동안 나눠서 먹는 것임. 500g 정도이니 하루에 70g씩 먹으면 됨.
사실 저울이 있으면 계량을 해서 먹겠지만, 너무 귀찮으니 차라리 종이컵으로 일주일 동안 먹어야 하는 콩을 두 컵에서 두 컵 반 정도를 따로 담아두자. 그렇게 보관하고 밥에 넣어 먹던지 삶아 먹던지 하는 것이 훨씬 편함.
그리고 만약 콩이 아닌 호두나 견과류를 먹겠다면 호두나 견과류는 일주일에 한 컵 반이다. 300g 정도 되는데, 하루에 한 30~40g씩 먹으면 됨. 그리고 아몬드나 땅콩은 알 수가 한 20알 정도 먹는다고 생각하면 된다.
7. 지방류
지방을 꼭 챙겨 먹어야 한다는 것이 아니고, 음식 조리할 때 지방이 들어가는데, 마가린이나 식용유, 참기름이라면 작은 술로 한 스푼, 마요네즈로 따지자면 큰 술로 한 스푼이 들어가야 함. 둘 중에 하나만 택해야 함.
8. 당류
당류도 지방류와 마찬가지로 꼭 충족해줘야 하는 부분이 아니고, 음식 할 때 들어가는 양을 제한하는 것임. 그런데 이 당류도 특이하게 견과류처럼 주 단위임. 일주일 동안 요리하는 내내 설탕은 다섯 스푼만 들어가야 함. 설탕이나 잼 둘 다 들어가면 안 되고, 둘 중에 하나만 넣어야 하는데, 매번 계산하기 힘드니 미리 일주일치를 덜어놓고 사용하는 것이 편함.
8가지 성분 골고루 매 끼니가 규칙적으로 들어가는 것이 바로 DASH 식단의 핵심이다. 이렇게 상세하게 설명한 이유는 DASH는 사실 연구를 많이 해서 증명된 식단이기에 실천하면 너무 좋다. 그러나 DASH 표를 보면 막연함..
그래서 현실적으로 우리가 실천할만한 방법을 제시한 것임. 그리고 DASH 식단의 포인트는 이걸 다 먹는 것이 아니고, 카테고리 중에서 하나만 골라 먹는 점을 기억하자. 건강을 위한 식단 조절 정말 쉽지가 않다. 한 번에 바꾸기는 더 어렵고, 유지하기도 힘듦.
그렇기에 DASH 식단은 사실 심한 저열량 식단이나 다른 식단들과는 다르게 몸의 건강을 저절로 찾을 수 있게 하는 식단임. 그러니 DASH 식단을 잘 보고 본인이 고혈압 환자가 아니더라도 조금씩 접근해보자. 그러다 보면 어느새 몸에 익숙해질 것임. 효과는 정말 확실한 최고의 식단임. 고혈압뿐만 아니라 고지혈증, 당뇨, 비만의 질환이 없더라도 DASH는 누구에게나 추천해줄 수 있는 식단이다.
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