단백질 종류는 상당히 많다. 그중 가성비가 좋고, 품질 좋은 제품을 알아보자. 그리고 앞서 어떤 기준으로 단백질 보충제를 선택하는지도 간략하게 살펴보자.
유청단백질 vs 식물성단백질
우유 단백질은 유청 단백질, 카제인 단백질 두 가지로 나뉜다. 식물성 단백질은 완두콩 현미, 쌀, 치아시드, 대두 등 견과류나 곡류에서 추출한 단백질이 있다.
유청단백질과 식물성 단백질 중 어떤 걸 먹는 게 좋냐고 많이들 물어보는데, 단백질 그 자체는 무엇을 섭취해도 효과는 거의 똑같다. 가성비를 중시하고, 운동하면서 섭취하기에는 유청 단백질이 더 좋음. 저렴하고, 순도 높고 단백질 그 자체가 뛰어난 게 유청 단백질이다. 구하기 쉽고, 상대적으로 저렴함. 다만, 유당 불내증이 있다면, 속이 불편하다.
식물성 단백질은 비싸긴 하지만, 우유 단백질에 들어가지 않은 좋은 양질의 식물성 파이토케미컬이 같이 들어갔기 때문에 영양학적으로 더 우수하다. 40대 이후 혹은 우유 먹고 소화가 잘 안 되는 사람들이 먹기 좋음.
유청단백질 고르는 기준
- WPC = 농축 유청 단백질, 순도 80%
- WPI = 분리 유청 단백질, 순도 90%
- WPH = 가수분해 유청 단백질, WPC를 가수분해
- WPIH = WPI를 가수분해한 단백질, 가장 우수함
우유에서 추출한 단백질 보충제는 종류를 알아보자. 생산 과정을 보면, 신선한 우유를 치즈 등으로 가공하고, 남아서 위에 떠있는 것들이 유청과 카제인 단백질이다. 이거를 정제해서 농축시킨 게 유청 단백질임. 종류를 모두 알 필요는 없고, WPI와 WPIH만 기억하면 된다.
WPI는 분리유청단백질이라고 알려져 있는데, 농축을 많이 시켰다고 보면 됨. 단백질 순도가 보통 90%에 육박하는 가장 대중적인 단백질이다. 그만큼 유당도 적게 들어가서 우유 소화 못 시키는 사람들도 상대적으로 편하게 섭취할 수 있기도 하다. 가장 무난하고, 가성비가 좋다고 볼 수 있음.
그리고 가장 좋은 유청단백질인 WPIH는 보통 제품 겉면에 하이드로라고 박혀있다. 가장 비싸고, 좋은 제품임. 특징은 분리유청단백질을 소화 잘되게 잘게 쪼개 놓은 거임. 흡수가 잘되고, 소화는 편하지만, 비싼 게 단점임.
식물성 단백질 고르는 기준
일반적으로 식물성 단백질은 복합으로 들어감. 7종에서 10가지 이상의 유기농 견과류나 곡류를 섞어놓은 유기농 단백질이 가장 대표적임. 그리고 USDA라는 유기농 인증 마크를 꼭 확인하자. 살충제나 특성 비료를 사용하지 않았다는 증거임.
비건 인증 마크도 확인하자. 이유는 식물성 단백질이라고 하지만, 여기에 단백질 함량을 높이기 위해 유청을 섞는 경우가 많음. 당 함량도 적은 것이 좋다.
단백질 보충제 추천
1. 캘리포니아 골드 뉴트리션 (유청)
세균에 대한 오염, 진균, 칸디다, 중금속 등의 수치가 오픈되어 있다. 그래서 검증이 된 제품이고, 합성 첨가물을 사용하지 않음. 게다가 단위 당 함량 가격이 아주 우수함. 헬창들에게는 가장 유명하고 가성비가 좋은 제품이기도 함. 450g에 19,000원이고, 100g에 4,200원, 1스푼 31g (단백질 27g)에 1,300원임.
2. 옵티멈 플래티넘 하이드로 웨이프로틴 (유청)
가성비와는 거리가 멀지만, 유명하고, WPIH 제품이다. 회사도 인지도가 높음. 운동하는 사람들은 대부분이 아는 브랜드임. 영국에 본사가 있고, 1986년에 설립되어 오랫동안 단백질 보충제를 만들어온 전통적인 강자이다. 비싼 이유가 있음. 800g에 52,000원, 100g에 6,500원, 1스푼 39g (단백질 30g)에 2,500원이다.
캘리포니아 골드 뉴트리션보다 약 2배나 비쌈. 위장이 건강한 사람들은 돈이 아까울 수도 있다. 우유 소화 잘 못하는 사람들이 먹기 좋은 단백질 보충제임.
3. 가든 오브 라이브 유기농 단백질 (식물성)
식물성 단백질은 이거 고르면, 실패는 안 한다. 이 제품은 유기농 제품 잘 만드는 걸로 유명한 회사라 믿고 먹어도 됨. 560g에 42,000원, 100g에 7,500원, 1스푼 28g (단백질 22g)에 2,100원이다. 꽤 비싼 편임. 14가지의 유기농 곡류와 견과류를 사용했고,
유산균과 소화효소도 같이 들어가 있다. 섭취 시 조금 더 속에 부담이 덜 가게끔 만듦. USDA, 비건 인증, 글루텐 프리, 당도 0g으로 잘 만들어진 식물성 단백질 보충제임. 다만 단점으로 맛이 없다.
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