불면증 약 없이 감정과 블루라이트 조절로 치료 가능?

 

초기 불면증 치료는 약물을 권하지 않는다. 약 없이 극복하는법은 불면증 인지행동치료 CBT라고 쉽게 풀자면 상담이다. 불면증의 개념과 원인을 설명해 환자 스스로 개선된 행동을 함으로써 치료하는것임. 이 글을 통해 인지행동치료를 체험해보고 졸피뎀 같은 약 없이 불면증을 극복해보자.

 

 

 

 

불면증 인지행동치료

---

먼저 불면증의 기준은 1주일에 적어도 3번 그리고 3달 이상의 수면장애를 경험하는거다. 잠을 아예 못자든 혹은 별로 못자고 일찍 깨든 자는게 어렵다고 느끼면 불면증임. 이제 불면증 인지행동치료를 시작해보자.

 

대표적으로 잠을 방해하는건 스트레스인데 이유는 화가 날 경우 체내에 스트레스 호르몬인 코르티졸이 분비된다 .이놈이 뇌를 흥분시키기 때문에 잠들기가 쉽지 않음. 이제 원인을 알았으니 생각과 행동을 개선하면 된다. 일단 일상생활 하면서 화를 줄여보거나 스트레스 풀만한 취미를 만드는걸 권함.

스트레스를 오랫동안 가지고 있어봤자 본인 손해이며, 심지어 치매의 가장 큰 원인 중 하나가 수면 부족이다. 심지어 코르티졸이 많이 분비될 경우 몸의 체형마저 비만으로 바꿔버린다. 여기까지만 읽으면 뭐 이런 쓸모없는 호르몬이 다 있나 싶을텐데 코르티졸도 필요하니까 분비가 되는거다.

예를 들어 아침에는 코르티졸이 나와야 우리가 멀쩡한 상태로 기상할 수 있는거다. 그래서 아침에는 코르티졸이 꽤 나와서 혈압이 올라감. 우리 몸을 깨우기 위한 과정임. 그리고 오후 3시 이후부터는 체내 코르티졸이 줄면서 해가 지고나서는 코르티졸을 다 써야한다.

아침 기상과 달리 해가 떨어지면 이제 멜라토닌이 분비되는데 이는 우리 몸을 이완시켜줌. 즉, 밤에는 멜라토닌 분비가 활성화돼야 우리가 잠을 잘 수 있다. 그리고 멜라토닌 분비를 방해하는건 바로 빛이다. 인공조명이 문제인데 이유는 다들 아는 블루라이트다.

 

 

 

 

 

블루라이트 노출을 줄이자

---

스마트폰이나 컴퓨터 모니터, TV 등에서 나오는데 사람 뇌는 블루라이트에 매우 민감하게 반응함. 그리고 장시간 노출 시 뇌는 현재 밤이 아니고 낮으로 착각을 한다. 그런데 현대인들은 SNS, 유튜브, 넷플릭스 등 블루라이트에 노출될만한 플랫폼이 상당히 많음. 이것들이 멜라토닌을 제대로 죽이는거다.

결국 뇌의 흥분을 가라앉혀줄 멜라토닌이 부족하니 밤에 제때 잠을 못자는것임. 그러니 밤에는 가급적 형광등 보다는 노란색의 백열등을 쓰고, PC를 할 때도 요즘 윈도우10 자체 옵션에서 블루라이트 옵션을 킬 수 있으니 밤에는 키고 사용하길 권함.

 

윈도우10 블루라이트 옵션설정:

바탕화면 마우스 우클릭 > 디스플레이 설정 > 야간모드 설정 > 강도 설정 후 사용

 

그리고 안경을 착용한다면 나중에 렌즈 맞출 때 블루라이트 기능을 넣길 권함. 결국 불면증은 화를 가라 앉히는 감정 조절과 블루라이트만 피해도 충분히 불면증으로부터 벗어날 수 있음. 불면증 인지행동치료도 지키고 힘들어서 졸피뎀 같은 약을 복용한다면 아래 글을 꼭 참고하도록 하자.

 

 

 

 

2022.08.29 - [약] - 이성을 없애는 졸피뎀 부작용과 금단증상 매우 위험..

이성을 없애는 졸피뎀 부작용과 금단증상 매우 위험..