크레아틴은 큰 부작용 없이 근육의 효율을 최대화시켜 줄 수 있는 대표적인 성분이다. 운동하는 사람들의 공통적인 고민이 효과적인 운동이다. 많은 운동 보조제들이 있지만, 크레아틴 성분부터 복용법 그리고 부작용까지 알아보자.
크레아틴
크레아틴은 질소를 포함한 유기산이고, 척추 동물의 생체 내에서 합성이 돼 골격근의 에너지 공급원으로 쓰이는 성분이다. 즉, 아미노산의 펩타이드 물질로 근육 운동 시 에너지를 만드는데 필요한 화합물임. 크레아틴의 특징은 90%가량이 골격근 내에 존재하고, 혈액이나 뇌 속에는 소량만 있는 것이 특징이다.
그리고 채워 넣을 수 잇는 총량이 정해져 있고, 꺼내서 사용하고 다시 채워 넣는 이런 순환구조를 갖고 있다. 조금 더 자세하게 크레아틴 메커니즘에 대해 살펴보자.
크레아틴은 근육 속에서 인산과 결합해서 크레아틴 인산이라는 형태로 있다가 고강고 운동 시 크레아틴 인산에서 인산이 분리되면서 에너지인 ATP를 생성시킴. 우리가 고강고 운동 시 가장 핵심은 근육 속에 있는 ATP라는 에너지 물질을 꺼내서 써야 하는데, 이 ATP가 굉장히 중요하다.
역도, 파워리프팅, 고중량의 보디빌딩 등을 하면, 근육이 계속 수축되면서 ATP라는 에너지를 빠르게 소모함. 이 경우 ADP라는 텅 비어있는 물질로 변환이 되는데, 이때 기존의 에너지를 저장해 놓은 인원질에서 이 사용된 ADP를 다시 ATP로 전환 시켜줌. 이런 과정이 몸속에 있는 인원질 시스템이라고 보면 됨.
이 시스템이 잘 작동해야 근육의 수칙될 때 ATP 에너지를 써서 ADP가 되면, 다시 ATP가 채워지고, 근육이 제대로 수축되면서 에너지를 잘 쓸 수 있는 것임.
이 인원질 시스템 핵심 성분에 포함된 것이 바로 크레아틴 인산과 아르기닌 인산이다. 인원질 시스템을 위해 몸은 운동을 하지 않는 평상시에도 크레아틴 물질을 저장해놓음. 보충제를 따로 먹지 않더라도 기본적으로 체내에서는 아미노산을 통해 체내 크레아틴의 일부를 저장하는데, 양은 하루 2~3g정도이다.
만약 강도 높은 운동하고, ATP를 전부 소진해 비어진 ADP를 다시 ATP로 변환 시키지 못하면, 반복되는 운동을 통해 오히려 근육이 더 빨리 지친다. 그렇기에 가벼운 운동을 주로 하는 사람들은 평상시 저장된 양으로도 충분함. 반면 웨이트나 고강도 운동을 많이 하는 경우 강도에 따라서 확실한 효과를 위해 크레아틴 섭취가 ATP 생성에 굉장히 효과적인 하나의 방법이 될 수 있다.
말 그대로 인위적으로 크레아틴을 넣어 주면, 인원질 시스템이 잘 돌아가면서 근육 작동을 끝까지 짜낼 수 있는 성분이 크레아틴이다. 이렇게 운동을 통해서 골격근의 에너지원으로 사용된 크레아틴은 혈관을 통해 신장으로 배설하게 됨. 남은 크레아틴은 혈액 속에 일정한 농도로 존재하는데, 만약 콩팥 기능에 문제가 생기면 배출이 힘들어 혈액 속 크레아틴 수치가 증가함.
그래서 이 크레아틴 수치가 콩팥 기능을 측정하는 간접적인 도구로도 쓰인다. 그렇다면 이런 크레아틴은 언제 어떻게 섭취하는지 알아보자.
크레아틴 복용법
사실 크레아틴은 사용 하지 않을 때 몸속에 저장했다가 꺼내 쓰는 방식이라 섭취하는 타이밍이 크게 상관없음. 다만, 국제스포츠영양학회지에 따르면, 단백질이나 탄수화물이 포함된 식사와 함께 크레아틴 섭취 시 근육에 크레아틴이 흡수되는 그 효율이 높아진다고 하니 운동 직후에 에너지가 고갈돼서 크레아틴 섭취가 안 그래도 빨라질 때 고용량의 단백질 식사와 같이 크레아틴을 먹으면, 흡수율이 훨씬 좋다.
다만, 전반적으로 크게 따지고 보면 사실 크게 영향을 받지 않음. 이유는 어차피 저장해두고 필요할 때 쓰기 때문임. 다만, 단기간에 채워야 하는 운동선수들, 단기간에 크레아틴을 체내에 넣어야 하는 운동선수들에게는 크레아틴 로딩이라는 방식이 쓰인다. 일반적으로 크레아틴은 즉각적이지 않고, 천천히 효과가 축적되는 성분임.
음식으로 생성하기에는 조금 까다로움. 그래서 보통 보조제로 하루에 5~7g 정도가 유지 용량으로 권장됨. 그런데 크레아틴 로딩은 일주일 동안은 하루 20g을 섭취함. 5g씩 나눠서 4번 섭취한다. 그리고 일주일이 지난 후에는 매일 하루 5g씩 먹어줌. 이렇게 복용하는 방법이 크레아틴 로딩임. 다만, 섭취량이 많기에 운동 대회를 앞둔 선수의 경우 아니라면, 하루 5~7g만 섭취하면 된다.
크레아틴 부작용
국내 식약처에서도 건강기능식품으로 인정을 받은 물질이다. 운동능력 향상 부분에 있어 기능과 효과를 검증 받음. 식약처에서 언급하고 있는 주의할 부분들을 보면, 콩팥 수치가 안 좋아서 혹은 신장 수치가 안 좋아서 그와 관련된 약을 복용 중일 때. 그리고 콩팥과 관련된 병들, 당뇨나 고혈압 등의 질병이 있을 때는 복용을 주의해야 한다.
그리고 성인이 아닌 어린이, 청소년, 임산부들은 먹으면 안 됨. 또 탈수를 동반할 수 있기에 물을 충분히 먹어줘야 한다. 마지막으로 카페인이 크레아틴의 기능 자체를 감소시킬 수 있기에 카페인과는 따로 섭취하는 것이 권장된다.
그런데 많은 사람들이 운동 직전이나 운동 중에도 향진 효과를 위해 카페인을 마시는 사람들이 꽤 있는데, 이 카페인은 크레아틴의 운동효과를 감소시킨다. 그렇기에 크레아틴 복용했다면, 운동 시 카페인 섭취는 피하자. 아니면 운동 시 카페인이 떙길 경우 카페인은 반감기가 6시간이 지나야 소변으로 빠지니까 카페인 먹었을 경우 그로부터 6시간 이후에 크레아틴을 섭취해줘야 함.
만약 내가 운동 전에 카페인을 먹지 않는데, 크레아틴만 먹으려니 조금 아쉬운 사람들은 베타알라닌을 함께 섭취 시 고강도와 지구력 측면에서 두 가지 모두 효과를 볼 수 있음. 크레아틴은 오랜 기간 연구로 다양한 연구를 통해 안전성이 비교적 검증된 성분임. 큰 부작용이 없는데, 다만, 크레아틴 자체가 수분 보유력이 높은 편이고, 섭취나 소모를 통해 근질량이 증가하기에 오히려 크레아틴 먹고 나서 체중이 증가하는 경우가 있다.
그렇지만, 크레아틴을 먹고, 운동할 때 나타나는 체중 증가는 체지방 증가가 아닌 근질량과 수분의 증가이니 크게 걱정 안 해도 됨. 그런데 이 크레아틴이 탈모를 유발한다는 말들이 있다. 탈모와 크레아틴의 연관성은 2009년에 연구된 보고에 따른 것인데, 이 연구 자체가 크레아틴 복용 시 탈모가 생긴다는 연관성을 다룬 연구가 아니라
크레아틴 보충이 탈모와 관련된 DHT 호르몬 디히드로테스토스테론 수치를 증가시켰다는 보고일 뿐임. 직접적으로 탈모를 유발한다는 얘기가 아니고, 그냥 DHT 수치를 약간 올렸다는 보고임. 직접적인 연관성은 부족하다. 이후로 현재까지도 직접적인 관련성을 다룬 논문이나 보고가 거의 없기에 크레아틴을 먹는다고 탈모 걱정할 필요는 없다.
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