족저근막염 자가치료 위한 3가지 방법 닥치고 스트레칭

사실 대부분의 족저근막염은 자연치유가 된다. 병에 대해서 잘 이해하고 관리만 잘해주면 자가치료가 가능함. 그런데 여러 병원을 다니면서 다양한 치료를 받고 체외충격파 치료를 반복해도 계속 발바닥이 아픈 사람들의 스트레칭 방법을 보면 엉망이다. 그래서 족저근막염 자가치료에 필요한 정보들을 정리했으니 참고하자.

족저근막염 원인

빨간부분이 족저근막

 

발바닥에는 족저근막이라는 섬유조직으로 된 두꺼운 막이 있다.발의 아치를 만드는 중요한 구조물 중 하나로 걸을 때 발이 튼튼하게 힘을 받도록 하는 부분임.

빨간색 영역에 염증이 생기는 이유가 뭘까? 크게 두 가지 원인이 있음.

 

1. 족저근막에 과도한 무리
2. 스트레칭 부족

너무 많이 걷거나 운동을 지나치게 하면 건강한 힘줄도 손상이 일어난다. 체중이 높거나 아치가 낮은 평발 반대로 아치가 높은 요족인 경우에도 족저근막에 잘 걸림.

또 바닥이 얇은 신발, 슬리퍼, 쪼리 등이 족저근막염을 증가시키는 원인이다.

두 번째 원인으로는 스트레칭을 하지 않고 살아서다. 족저근막과 같은 섬유조직은 나이가 들면서 탄성이 떨어지고 점점 굳어 쉽게 손상되어버린다. 그래서 중년 이후부터는 발바닥뿐만 아니라 전신 스트레칭이 아주 중요하다.

아침에 가장 아픈 이유

 

일어나서 처음 몇 발자국을 내딛기 시작할 때 발뒤꿈치에 통증이 아주 크다. 그리고 의자에 오래 앉았다가 갑자기 일어나서 걸을 때도 통증이 오는 이유는 자거나 앉은 경우 자연스럽게 발이 약간 오그라든다.

그리고 갑자기 일어나서 걷게 되면 오그리고 있었던 족저근막이 쫙 펴지면서 약한 부위는 미세하게 찢어지는데 이 부분이 발뒤꿈치 쪽이라서 여기서 통증이 자주 온다.

아픈데 스트레칭 괜찮은가?

족저근막염 자가치료 찾아보면 다들 스트레칭 잘하라고 한다. 그런데 왜 하는지 알고하면 더 좋음. 이유를 모르면 효과도 잘 모르겠고 금방 그만두는데 스트레칭은 준비운동과 같다.

근육과 힘줄에게 준비하라고 말 해주고 일어나서 걸을 때 족저근막염이 손상되지 않도록 하는것임. 종이와 고무줄을 비교해보면 종이처럼 탄성이 없고 뻣뻣한 조직은 쉽게 찢어진다. 반대로 고무줄은 잘 늘어나서 쉽게 찢어지지 않음.

스트레칭은 뻣뻣한 족저근막과 종아리 근육을 부드럽게 만들어 손상을 방지하는 역할임. 그래서 아침에 눈뜨면 일어나기 전에 발바닥을 충분히 스트레칭 해주고 걸어보자.

 

 

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검지의 옆면을 이용해서 밀어줘도 좋고 주먹을 이용해서 해도 좋다. 혹은 도구 이용하면 효과는 더 좋음. 반드시 엄지 발가락이 꺽인 상태를 유지하면서 스트레칭 해야지 올바른 스트레칭임. 엄지를 꺽지 않고 족저근막염 스트레칭을 하면 그저 마사지일뿐이다.

생각보다 두꺼운 족저근막

족저근막은 소고기 등심의 떡심처럼 매우 두껍고 질기다. 그래서 족저근막염 있으면 두께가 5mm 이상으로 두껍기 때문에 한 두번 스트레칭 한다고 풀리지가 않는다. 자주 여러번 해줘야함. TV보거나 유튜브, 앉아있을때 그냥 손과 발이 자유로우면 습관처럼 스트레칭을 해주자.

발바닥 근육 강화

발바닥에는 족저근막 뿐만 아니라 족저근막과 뼈 사이에 여러 층의 근육이 있다. 이 근육들은 발바닥의 아치도 만들고 쿠션 역햘을 하는데 이게 약해지면 족저근막의 부담이 더 커져버린다.

그래서 발바닥 근육을 강화시켜야 하는데 간단한 방법으로는 바닥에 수건을 깔아서 발가락만 이용해서 수건을 끝까지 당겨오거나 밀어내는 운동 그리고 수건을 발가락으로 잡아서 올리고 오랫동안 버티는것도 좋음. 발가락을 쫙 벌려주는 운동 또한 크게 도움이 되니 이것도 습관화 시키자.

족저근막염 자가치료 = 스트레칭

족저근막염은 자연치유가 될만큼 잘 낫는 병이다. 단지 새로운 염증이 잘 발생할 뿐임.. 원래 염증은 시간이 지나면서 저절로 흡수되고 나아진다. 문제는 발바닥의 경우 계속 사용하니 문제다. 결국 재발을 방지해야 족저근막염이 낫는건데 이를 위해서는 스트레칭이 답이다.

스트레칭을 하지 않으면 새로운 미세파열과 염증이 계속 발생하게 됨. 그러니 평상시에도 스트레칭을 꾸준히 해서 새로운 염증을 막아야 한다.

 

 

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